Ikuti Menu Diet 1 Minggu yang Bisa Menurunkan BB sampai 10 Kg Berikut, Lengkap!
Saat ingin melangsingkan tubuh, kamu perlu mengatur pola hidup sehat, yaitu dengan membuat menu diet. Adanya meal plan selama menjalankan program penurunan berat badan lebih membantu untuk tahu berapa jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Dengan begitu, kamu dapat lebih mengoptimalkan diet defisit kalori agar bisa mendapatkan berat badan ideal, badan yang kurus sesuai mimpi kamu.
Untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan body goals, kamu perlu melakukan olahraga dan mengatur pola makan sehari-hari. Hal ini berlaku untuk semuanya, mulai dari pemula sampai yang sudah berpengalaman.
Berapa berat badan yang ingin kamu turunkan? 2 kg, 3 kg, 5 kg, 7 kg atau 10 kg? Simak daftar menu diet 1 minggu yang ampuh bikin badan gemuk jadi kurus berikut. Check it out!
Senin
Apa ini pertama kalinya kamu mencoba program menguruskan badan? Jika iya, sebaiknya kamu gak langsung mengurangi porsi makan secara signifikan. Pasalnya, jika terlalu banyak akan memberikan dampak negatif pada kesehatan tubuh.
Jika dalam waktu satu minggu berat badan yang turun sekitar 1 kg tanpa mengganggu fungsi tubuh, maka hal ini normal. Akan tetapi, jika berat badan yang turun lebih dari 1 kg, itu artinya cara diet yang kamu jalankan tidak sehat.
Sekarang, marilah membuat meal plan yang pertama. Adapun menu-menu makanan diet 1 minggu untuk hari Senin, yaitu
- Sarapan
Jadwal makan pagi atau sarapan mulai dari 07.00 - 08.00. Berikut rekomendasi makanan diet untuk sarapan pada hari Senin.
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
Roti gandum dan 1 butir telur rebus atau buah alpukat |
2 telur rebus, buah alpukat, dan oatmeal |
1 buah apel dan 1 butir telur yang direbus |
1 butir telur rebus dan 1 gelas susu rendah lemak |
Nasi 5 sendok dan 2 butir telur rebus |
- Snack Pagi
Jadwal makan snack pagi biasanya 3 jam setelah jam sarapan, yaitu sekitar jam 10.00 - 11.00. Cek di bawah untuk rekomendasi cemilan pagi.
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
1 buah jeruk |
3 buah biskuit gandum dan selai kacang |
1/4 cangkir kacang almond tanpa garam |
- Makan Siang
Jadwal makan siang mulai dari jam 11.00 - 14.00. Inilah contoh menu makan siang.
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Salad sayur atau gado-gado |
Nasi merah, tahu kukus isi daging ikan, telur rebus, dan brokoli rebus |
1 piring nasi merah, 85 gr potong dada ayam, dan 100 gr sayuran |
Mashed potato, brokoli rebus, dan dada ayam yang dipanggang |
Dada ayam panggang, 2 buah ubi rebus, dan 1 porsi salad sayur |
1 buah kentang rebus dan tumis brokoli bawang putih |
- Snack Sore
Untuk jadwal ngemil sore, mulai dari jam 14.00 - 17.00. Berikut makanan yang cocok untuk cemilan sore.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
1 buah pear |
1 buah pisang |
- Makan Malam
Jadwal makan malam itu dimulai dari jam 18.00 -20.00. Untuk menu makan malam, cek di bawah.
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
1 porsi sayur sop, 1/2 iris buah alpukat, jus jeruk |
Greek yoghurt, ubi jalar kukus, dan buah pepaya |
1 porsi mix salad |
Jagung rebus, dada ayam panggang, dan brokoli rebus |
Jagung rebus, 1 porsi brokoli rebus, dan 1 gelas jus buah |
1 porsi sayuran kukus dan 1 potong ikan panggang |
Selasa
Yang namanya diet gak mungkin kamu jalanin cuma di hari Senin aja. Di hari-hari berikutnya juga harus kamu jalankan, bahkan butuh berbulan-bulan biar bisa mendapatkan berat badan yang ideal.
Inilah menu makanan yang murah dan mudah dibuat, mulai sarapan sampai makan malam. Yuk, cek!
- Sarapan
Inilah 4 rekomendasi makanan untuk sarapan, diantaranya:
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
1 potong roti gandum bakar, 2 butir telur rebus, dan 1/2 iris buah alpukat |
Brokoli kukus dan 2 butir telur rebus |
Bubur Manado |
1 porsi omelet telur dan 1 buah alpukat |
2 buah ubi jalar rebus, 1 butir telur dadar, 2 buah tomat, dan buah sawo |
1 gelas susu rendah lemak dan caesar salad |
1 mangkuk oatmeal dan 1 buah pisang |
- Snack Pagi
Untuk menu camilan paginya, cek di sini, ya!
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
1 buah pear ukuran sedang |
1 buah jeruk ukuran sedang |
- Makan Siang
Nah, kalau menu makan siangnya yang gampang dibikin aja, seperti di tabel ini.
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
100 gram fillet ayam dan wortel, 40 gram sayur bayam, buncis panggang |
Nasi merah, tahu kukus isi ikan, telur mata sapi, dan brokoli rebus |
300 gr baby potatoes dan 80 gr ikan salmon panggang |
Nasi merah dan tumis ayam jamur |
Kentang rebus, dada ayam panggang, dan sayur bayam |
1 potong roti gandum panggang dan 1 mangkuk sup ayam |
- Snack Sore
Kalau rekomendasi menu camilan sorenya, lihat di bawah.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
1/4 cangkir kacang tanah tanpa garam |
1/4 cangkir kacang almond tanpa garam |
- Makan Malam
Di bawah ini ada 5 menu makan makan yang enak. Cus, cek!
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
Salmon panggang dan tomat |
1 porsi salad sayuran dan 1 butir telur rebus |
1 mangkuk smoothies mangga dan pisang |
Greek yoghurt |
1 buah roti panggang dan 1 gelas susu |
Rabu
Sudah di hari Rabu yang artinya hari diet ketiga. Di hari ketiga, kamu perlu membuat jadwal makanan yang kaya akan protein dan serat tapi tetap rendah gula, lemak, dan karbo. Cek menu di bawah ini.
- Sarapan
Ada 3 rekomendasi menu yang bisa kamu pilih untuk menu sarapan, yaitu:
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
Oatmeal, 1 butir telur rebus, dan brokoli rebus |
Smoothies pisang yang ditambah selai kacang dan 1 porsi sayur bayam |
2 buah ubi jalar rebus, brokoli rebus, dan 1 gelas susu rendah lemak |
- Snack Pagi
Cek rekomendasi menu cemilan di bawah ini.
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
1 buah apel |
1/4 cangkir kacang tanah tanpa garam |
1 mangkuk yoghurt dan kacang almond |
- Makan Siang
Ada 5 menu yang bisa kamu pilih untuk makan siang.
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Jagung rebus, sawi rebus, dada ayam panggang, dan tahu |
140 gr pasta rendah kalori dan jamur |
Mashed potato, dada ayam panggang, dan sayur bayam |
1 potong ikan panggang dan 1 mangkuk sayur kukus |
Nasi 5 sendok dan sup dada ayam dan sayur |
- Snack Sore
Untuk menu camilan sorenya yang ringan-ringan aja. Cek di bawah menu rekomendasinya.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
1 potong keju yang rendah lemak |
Paprika panggang |
Jamur enoki panggang |
- Makan Malam
Kalau untuk makan malamnya, kamu bisa pilih salah satu menu di bawah ini.
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
Kentang kukus, tumis sawi, dan telur orak arik |
200 gram caesar salad |
1 potong ikan panggang dan pakcoy rebus |
Aneka sayuran rebus, tomat segar, dan ½ buah alpukat |
Kamis
Wah, gak kerasa udah di hari keempat. Meskipun sudah berjalan setengah minggu, bukan berarti kamu bisa makan sembarangan. Cek di bawah untuk rekomendasi menu sarapan hingga makan malam.
- Sarapan
Pilih 1 dari 4 menu yang kami rekomendasikan di bawah ini.
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
1 mangkuk oatmeal dan 1 gelas susu almond |
1 mangkuk oatmeal ditambah madu dan buah apel |
1 lembar roti gandum, 1 telur dadar, tomat segar, dan alpukat |
1 buah pisang dan 1 gelas susu rendah lemak atau susu almond |
- Snack Pagi
Untuk camilan pagi, sebaiknya kamu makan buah. Kalau gitu, pilih 1 diantara 3 buah di bawah, ya!
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
2 buah sawo |
2 buah kiwi |
1 buah apel |
- Makan Siang
Kamu boleh pilih menu yang berbeda dari hari-hari sebelumnya. Cek dulu menunya!
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Sushi roll nasi merah isi alpukat, ikan kembung, dan alpukat |
Nasi merah dan capcay udang sayur |
200 gr kentang rebus, dada ayam panggang, dan sayuran kukus |
Nasi merah, sup ayam, dan brokoli rebus |
Mashed potato dan steak tanpa lemak |
- Snack Sore
Mau makan buah atau minum jus? Pilih salah satu untuk cemilan sore.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
1 buah pisang |
1 gelas jus jeruk tanpa pemanis |
- Makan Malam
Nah, ada 3 menu yang enak-enak. Cepat pilih dan bikin buat makan malam!
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
60 gram ubi jalar rebus dan 1 potong ikan kembung panggang |
Bihun, 2 butir telur rebus, dan 2 butir bakso |
1 gelas smoothies dengan air kelapa, 30 gr kacang-kacangan, dan 1 buah potong |
Jumat
Tips biar berat badan turun adalah konsisten menjaga pola makan. Simak menu diet satu minggu yang murah dan gampang dibuat berikut ini.
- Sarapan
Untuk kali ini, menu sarapannya sedikit berbeda. Coba cek, deh!
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
Pepes tahu dan telur |
1 lembar roti gandum dengan selai kacang dan smoothies buah strawberry |
1 lembar roti gandum dan 1 butir telur rebus |
- Snack Pagi
Di hari kelima, camilannya bisa makan buah. Pilih salah satu buah di tabel yang kamu suka.
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
2 buah kiwi |
1 buah apel ukuran sedang |
1 buah pisang |
- Makan Siang
Menu makan siang kali ini ada 2 pilihan nasi dan kentang. Pilih yang menurut kamu mengenyangkan.
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Nasi merah 5 sendok, wortel rebus, dan tempe bacem |
Kentang rebus, tumis ayam, wortel, dan kacang polong |
Nasi merah, sayur bayam, dan pepes ikan kakap |
- Snack Sore
Camilan sorenya gak usah yang ribet-ribet. Ada 2 pilihan yang perlu kamu pilih untuk cemilan sore.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
¼ hummus dan ½ potong mentimun |
1 potong keju rendah lemak |
- Makan Malam
Kalau untuk makan malamnya jauh lebih ringan dari hari-hari sebelumnya. Gak percaya? Coba cek dan pilih mana yang akan kamu makan.
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
Greek yoghurt, kiwi, dan lemon |
Jagung rebus dan keju tanpa mentega |
2 buah apel dan 1 gelas susu rendah lemak |
Sabtu
Gak kerasa sudah masuk akhir pekan. Kalau kamu senggang, bolehlah mencoba menu yang lebih bervariasi. Ditambah lagi, lakukan aktivitas fisik seperti olahraga, ya.
- Sarapan
Seperti biasa, menu sarapan yang gampang dan gak butuh waktu lama untuk membuatnya.
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
Jagung rebus dan strawberry dan jeruk smoothies |
Pisang dan strawberry smoothies dan brokoli rebus |
1 butir telur rebus dan 100 gram beef bacon |
- Snack Pagi
Silahkan pilih 1 menu untuk dijadikan snack di jam 10.00 atau jam 11.00.
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
1 mangkuk yoghurt dan topping aneka buah |
1 buah apel hijau |
¼ cangkir kacang-kacangan tanpa garam |
- Makan Siang
Udah masuk makan siang? Cus, pilih salah satu makanan di bawah yang bikin kamu ngiler!
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Bihun dengan kuah seafood |
1 potong ikan panggang dan sayuran kukus |
Kentang rebus, brokoli rebus, dan tumis ayam |
140 gr ikan bakar dan buah apel potong |
- Snack Sore
Mau makan buah utuh atau salad buah? Pilih yang menurut kamu bisa menahan lapar sampai masuk jam makan malam.
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
Salad buah |
1 buah apel |
- Makan Malam
Inilah 3 menu simpel untuk makan malam. Cek!
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
Dada ayam panggang tanpa kulit dan sayuran kukus |
1 gelas buttermilk dan 1 buah ubi jalar rebus |
Mix salad |
Minggu
Menu terakhir di hari Minggu. Diet yang benar adalah yang mengurangi garam, gula, dan minyak. Kamu perlu mengonsumsi makanan yang tinggi serat dan protein.
- Sarapan
Untuk hari Minggu, menunya gak lepas dari roti gandum. Hanya saja sandingannya yang berbeda.
Menu Sarapan (07.00 - 08.00) |
1 lembar roti gandum panggang dan 1 gelas susu kedelai |
1 lembar roti gandum, 1 buah alpukat, dan 2 butir telur rebus |
- Snack Pagi
Sedangkan snack paginya kamu perlu milih dari menu tabel di bawah!
Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00) |
1 buah jeruk |
1 gelas smoothies pisang |
1 buah apel ukuran sedang |
- Makan Siang
Akan tetapi, peran utama menu makan siang kali ini adalah nasi merah dengan sandingan yang berbeda-beda, lho.
Menu Makan Siang (11.00 - 14.00) |
Nasi merah 5 sendok dan tumis dada ayam brokoli |
½ porsi nasi merah, brokoli rebus, dan 1 potong ikan panggang |
Nasi merah, sayur bayam, serta tahu dan tempe rebus |
- Snack Sore
Kamu lebih suka kacang-kacangan atau keju? Yuk, pilih buah snack sore!
Menu Snack Sore (14.00 - 17.00) |
1 potong keju rendah lemak |
¼ cangkir kacang-kacangan |
- Makan Malam
Nah, pilihan menu makan malamnya ada 4. Artinya, kamu harus memilih diantara keempat menu di tabel.
Menu Makan Malam (18.00 -20.00) |
Smoothies alpukat dan omelet |
Dada ayam panggang, wortel rebus, dan 1 buah tomat segar |
Smoothies buah |
Kentang rebus, ayam panggang, dan pakcoy rebus |
Pertanyaan Terkait
Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?
Kamu bisa saja menurunkan berat badan sampai 5 kg, tapi caranya cukup sulit. Kamu harus melakukan diet ketat dan olahraga tanpa henti.
Makan apa biar diet cepat kurus?
Kamu bisa makan kentang, dada ayam, gandum, buah alpukat, dan kacang-kacangan.
Gimana biar kurus dalam 1 minggu?
Supaya bisa kurus dalam seminggu, kamu bisa melakukan intermittent fasting, menjaga pola makan, dan olahraga yang rutin.
Itulah daftar menu diet 1 minggu yang bisa menurunkan berat badan sampai 10 kg. Program diet yang kamu jalankan dengan membuat meal plan akan mengoptimalkan defisit kalori, sehingga kamu bisa lebih cepat mendapatkan berat badan yang ideal.
Supaya hasil dietnya lebih maksimal, kamu juga harus mengimbanginya dengan berolahraga, istirahat dan tidur yang berkualitas, serta mengurangi konsumsi gula dan garam yang berlebih. Semoga dengan adanya artikel ini dapat membantu kamu mendapatkan berat badan ideal dan body goals. Semoga bermanfaat!