Ikuti Menu Diet 1 Minggu yang Bisa Menurunkan BB sampai 10 Kg Berikut, Lengkap!

Artikel Menu Diet 1 Minggu ini diposting dan diperbarui
35 Pembaca
Like
7
Ikuti Menu Diet 1 Minggu yang Bisa Menurunkan BB sampai 10 Kg Berikut, Lengkap!
© freepik.com

Saat ingin melangsingkan tubuh, kamu perlu mengatur pola hidup sehat, yaitu dengan membuat menu diet. Adanya meal plan selama menjalankan program penurunan berat badan lebih membantu untuk tahu berapa jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. 

Dengan begitu, kamu dapat lebih mengoptimalkan diet defisit kalori agar bisa mendapatkan berat badan ideal, badan yang kurus sesuai mimpi kamu.

Untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan body goals, kamu perlu melakukan olahraga dan mengatur pola makan sehari-hari. Hal ini berlaku untuk semuanya, mulai dari pemula sampai yang sudah berpengalaman.

Berapa berat badan yang ingin kamu turunkan? 2 kg, 3 kg, 5 kg, 7 kg atau 10 kg? Simak daftar menu diet 1 minggu yang  ampuh bikin badan gemuk jadi kurus berikut. Check it out!

Senin

Senin
© freepik.com

Apa ini pertama kalinya kamu mencoba program menguruskan badan? Jika iya, sebaiknya kamu gak langsung mengurangi porsi makan secara signifikan. Pasalnya, jika terlalu banyak akan memberikan dampak negatif pada kesehatan tubuh.

Jika dalam waktu satu minggu berat badan yang turun sekitar 1 kg tanpa mengganggu fungsi tubuh, maka hal ini normal. Akan tetapi, jika berat badan yang turun lebih dari 1 kg, itu artinya cara diet yang kamu jalankan tidak sehat.

Sekarang, marilah membuat meal plan yang pertama. Adapun menu-menu makanan diet 1 minggu untuk hari Senin, yaitu

  • Sarapan

Jadwal makan pagi atau sarapan mulai dari 07.00 - 08.00. Berikut rekomendasi makanan diet untuk sarapan pada hari Senin.

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
Roti gandum dan 1 butir telur rebus atau buah alpukat
2 telur rebus, buah alpukat, dan oatmeal
1 buah apel dan 1 butir telur yang direbus 
1 butir telur rebus dan 1 gelas susu rendah lemak
Nasi 5 sendok dan 2 butir telur rebus
  • Snack Pagi

Jadwal makan snack pagi biasanya 3 jam setelah jam sarapan, yaitu sekitar jam 10.00 - 11.00. Cek di bawah untuk rekomendasi cemilan pagi.

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
1 buah jeruk
3 buah biskuit gandum dan selai kacang
1/4 cangkir kacang almond tanpa garam
  • Makan Siang

Jadwal makan siang mulai dari jam 11.00 - 14.00. Inilah contoh menu makan siang.

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Salad sayur atau gado-gado
Nasi merah, tahu kukus isi daging ikan, telur rebus, dan brokoli rebus
1 piring nasi merah, 85 gr potong dada ayam, dan 100 gr sayuran
Mashed potato, brokoli rebus, dan dada ayam yang dipanggang
Dada ayam panggang, 2 buah ubi rebus, dan 1 porsi salad sayur
1 buah kentang rebus dan tumis brokoli bawang putih
  • Snack Sore

Untuk jadwal ngemil sore, mulai dari jam 14.00 - 17.00. Berikut makanan yang cocok untuk cemilan sore.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
1 buah pear
1 buah pisang
  • Makan Malam

Jadwal makan malam itu dimulai dari jam 18.00 -20.00. Untuk menu makan malam, cek di bawah.

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
1 porsi sayur sop, 1/2 iris buah alpukat, jus jeruk
Greek yoghurt, ubi jalar kukus, dan buah pepaya
1 porsi mix salad
Jagung rebus, dada ayam panggang, dan brokoli rebus
Jagung rebus, 1 porsi brokoli rebus, dan 1 gelas jus buah
1 porsi sayuran kukus dan 1 potong ikan panggang

Selasa

Selasa
© freepik.com

Yang namanya diet gak mungkin kamu jalanin cuma di hari Senin aja. Di hari-hari berikutnya juga harus kamu jalankan, bahkan butuh berbulan-bulan biar bisa mendapatkan berat badan yang ideal.

Inilah menu makanan yang murah dan mudah dibuat, mulai sarapan sampai makan malam. Yuk, cek!

  • Sarapan

Inilah 4 rekomendasi makanan untuk sarapan, diantaranya:

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
1 potong roti gandum bakar, 2 butir telur rebus, dan 1/2 iris buah alpukat
Brokoli kukus dan 2 butir telur rebus
Bubur Manado
1 porsi omelet telur dan 1 buah alpukat
2 buah ubi jalar rebus, 1 butir telur dadar, 2 buah tomat, dan buah sawo
1 gelas susu rendah lemak dan caesar salad
1 mangkuk oatmeal dan 1 buah pisang
  • Snack Pagi

Untuk menu camilan paginya, cek di sini, ya!

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
1 buah pear ukuran sedang
1 buah jeruk ukuran sedang
  • Makan Siang

Nah, kalau menu makan siangnya yang gampang dibikin aja, seperti di tabel ini.

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
100 gram fillet ayam dan wortel, 40 gram sayur bayam, buncis panggang
Nasi merah, tahu kukus isi ikan, telur mata sapi, dan brokoli rebus
300 gr baby potatoes dan 80 gr ikan salmon panggang
Nasi merah dan tumis ayam jamur
Kentang rebus, dada ayam panggang, dan sayur bayam
1 potong roti gandum panggang dan 1 mangkuk sup ayam
  • Snack Sore

Kalau rekomendasi menu camilan sorenya, lihat di bawah.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
1/4 cangkir kacang tanah tanpa garam
1/4 cangkir kacang almond tanpa garam
  • Makan Malam

Di bawah ini ada 5 menu makan makan yang enak. Cus, cek!

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
Salmon panggang dan tomat
1 porsi salad sayuran dan 1 butir telur rebus
1 mangkuk smoothies mangga dan pisang
Greek yoghurt
1 buah roti panggang dan 1 gelas susu

Rabu

Rabu
© freepik.com

Sudah di hari Rabu yang artinya hari diet ketiga. Di hari ketiga, kamu perlu membuat jadwal makanan yang kaya akan protein dan serat tapi tetap rendah gula, lemak, dan karbo. Cek menu di bawah ini.

  • Sarapan

Ada 3 rekomendasi menu yang bisa kamu pilih untuk menu sarapan, yaitu:

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
Oatmeal, 1 butir telur rebus, dan brokoli rebus
Smoothies pisang yang ditambah selai kacang dan 1 porsi sayur bayam
2 buah ubi jalar rebus, brokoli rebus, dan 1 gelas susu rendah lemak
  • Snack Pagi

Cek rekomendasi menu cemilan di bawah ini.

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
1 buah apel
1/4 cangkir kacang tanah tanpa garam
1 mangkuk yoghurt dan kacang almond
  • Makan Siang

Ada 5 menu yang bisa kamu pilih untuk makan siang.

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Jagung rebus, sawi rebus, dada ayam panggang, dan tahu
140 gr pasta rendah kalori dan jamur
Mashed potato, dada ayam panggang, dan sayur bayam
1 potong ikan panggang dan 1 mangkuk sayur kukus
Nasi 5 sendok dan sup dada ayam dan sayur
  • Snack Sore

Untuk menu camilan sorenya yang ringan-ringan aja. Cek di bawah menu rekomendasinya.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
1 potong keju yang rendah lemak
Paprika panggang
Jamur enoki panggang
  • Makan Malam

Kalau untuk makan malamnya, kamu bisa pilih salah satu menu di bawah ini.

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
Kentang kukus, tumis sawi, dan telur orak arik
200 gram caesar salad
1 potong ikan panggang dan pakcoy rebus
Aneka sayuran rebus, tomat segar, dan ½ buah alpukat

Kamis

Kamis
© freepik.com

Wah, gak kerasa udah di hari keempat. Meskipun sudah berjalan setengah minggu, bukan berarti kamu bisa makan sembarangan. Cek di bawah untuk rekomendasi menu sarapan hingga makan malam.

  • Sarapan

Pilih 1 dari 4 menu yang kami rekomendasikan di bawah ini.

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
1 mangkuk oatmeal dan 1 gelas susu almond
1 mangkuk oatmeal ditambah madu dan buah apel
1 lembar roti gandum, 1 telur dadar, tomat segar, dan alpukat
1  buah pisang dan 1 gelas susu rendah lemak atau susu almond
  • Snack Pagi

Untuk camilan pagi, sebaiknya kamu makan buah. Kalau gitu, pilih 1 diantara 3 buah di bawah, ya!

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
2 buah sawo
2 buah kiwi
1 buah apel
  • Makan Siang

Kamu boleh pilih menu yang berbeda dari hari-hari sebelumnya. Cek dulu menunya!

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Sushi roll nasi merah isi alpukat, ikan kembung, dan alpukat
Nasi merah dan capcay udang sayur
200 gr kentang rebus, dada ayam panggang, dan sayuran kukus
Nasi merah, sup ayam, dan brokoli rebus
Mashed potato dan steak tanpa lemak
  • Snack Sore

Mau makan buah atau minum jus? Pilih salah satu untuk cemilan sore.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
1 buah pisang
1 gelas jus jeruk tanpa pemanis
  • Makan Malam

Nah, ada 3 menu yang enak-enak. Cepat pilih dan bikin buat makan malam!

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
60 gram ubi jalar rebus dan 1 potong ikan kembung panggang
Bihun, 2 butir telur rebus, dan 2 butir bakso
1 gelas smoothies dengan air kelapa, 30 gr kacang-kacangan, dan 1 buah potong

Jumat

Jumat
© freepik.com

Tips biar berat badan turun adalah konsisten menjaga pola makan. Simak menu diet satu minggu yang murah dan gampang dibuat berikut ini.

  • Sarapan

Untuk kali ini, menu sarapannya sedikit berbeda. Coba cek, deh!

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
Pepes tahu dan telur
1 lembar roti gandum dengan selai kacang dan smoothies buah strawberry
1 lembar roti gandum dan 1 butir telur rebus
  • Snack Pagi

Di hari kelima, camilannya bisa makan buah. Pilih salah satu buah di tabel yang kamu suka.

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
2 buah kiwi
1 buah apel ukuran sedang
1 buah pisang
  • Makan Siang

Menu makan siang kali ini ada 2 pilihan nasi dan kentang. Pilih yang menurut kamu mengenyangkan.

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Nasi merah 5 sendok, wortel rebus, dan tempe bacem
Kentang rebus, tumis ayam, wortel, dan kacang polong
Nasi merah, sayur bayam, dan pepes ikan kakap
  • Snack Sore

Camilan sorenya gak usah yang ribet-ribet. Ada 2 pilihan yang perlu kamu pilih untuk cemilan sore.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
¼ hummus dan ½ potong mentimun
1 potong keju rendah lemak
  • Makan Malam

Kalau untuk makan malamnya jauh lebih ringan dari hari-hari sebelumnya. Gak percaya? Coba cek dan pilih mana yang akan kamu makan.

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
Greek yoghurt, kiwi, dan lemon
Jagung rebus dan keju tanpa mentega
2 buah apel dan 1 gelas susu rendah lemak

Sabtu

Sabtu
© freepik.com

Gak kerasa sudah masuk akhir pekan. Kalau kamu senggang, bolehlah mencoba menu yang lebih bervariasi. Ditambah lagi, lakukan aktivitas fisik seperti olahraga, ya.

  • Sarapan

Seperti biasa, menu sarapan yang gampang dan gak butuh waktu lama untuk membuatnya.

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
Jagung rebus dan strawberry dan jeruk smoothies
Pisang dan strawberry smoothies dan brokoli rebus
1 butir telur rebus dan 100 gram beef bacon
  • Snack Pagi

Silahkan pilih 1 menu untuk dijadikan snack di jam 10.00 atau jam 11.00.

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
1 mangkuk yoghurt dan topping aneka buah
1 buah apel hijau
¼ cangkir kacang-kacangan tanpa garam
  • Makan Siang

Udah masuk makan siang? Cus, pilih salah satu makanan di bawah yang bikin kamu ngiler!

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Bihun dengan kuah seafood
1 potong ikan panggang dan sayuran kukus
Kentang rebus, brokoli rebus, dan tumis ayam
140 gr ikan bakar dan buah apel potong
  • Snack Sore

Mau makan buah utuh atau salad buah? Pilih yang menurut kamu bisa menahan lapar sampai masuk jam makan malam.

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
Salad buah
1 buah apel
  • Makan Malam

Inilah 3 menu simpel untuk makan malam. Cek!

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
Dada ayam panggang tanpa kulit dan sayuran kukus
1 gelas buttermilk dan 1 buah ubi jalar rebus
Mix salad

Minggu

Minggu
© freepik.com

Menu terakhir di hari Minggu. Diet yang benar adalah yang mengurangi garam, gula, dan minyak. Kamu perlu mengonsumsi makanan yang tinggi serat dan protein.

  • Sarapan

Untuk hari Minggu, menunya gak lepas dari roti gandum. Hanya saja sandingannya yang berbeda.

Menu Sarapan (07.00 - 08.00)
1 lembar roti gandum panggang dan 1 gelas susu kedelai
1 lembar roti gandum, 1 buah alpukat, dan 2 butir telur rebus
  • Snack Pagi

Sedangkan snack paginya kamu perlu milih dari menu tabel di bawah!

Menu Snack Pagi (10.00 - 11.00)
1 buah jeruk
1 gelas smoothies pisang
1 buah apel ukuran sedang
  • Makan Siang

Akan tetapi, peran utama menu makan siang kali ini adalah nasi merah dengan sandingan yang berbeda-beda, lho.

Menu Makan Siang (11.00 - 14.00)
Nasi merah 5 sendok dan tumis dada ayam brokoli
½ porsi nasi merah, brokoli rebus, dan 1 potong ikan panggang
Nasi merah, sayur bayam, serta tahu dan tempe rebus
  • Snack Sore

Kamu lebih suka kacang-kacangan atau keju? Yuk, pilih buah snack sore!

Menu Snack Sore (14.00 - 17.00)
1 potong keju rendah lemak
¼ cangkir kacang-kacangan
  • Makan Malam

Nah, pilihan menu makan malamnya ada 4. Artinya, kamu harus memilih diantara keempat menu di tabel.

Menu Makan Malam (18.00 -20.00)
Smoothies alpukat dan omelet
Dada ayam panggang, wortel rebus, dan 1 buah tomat segar
Smoothies buah
Kentang rebus, ayam panggang, dan pakcoy rebus

Pertanyaan Terkait

Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?

Kamu bisa saja menurunkan berat badan sampai 5 kg, tapi caranya cukup sulit. Kamu harus melakukan diet ketat dan olahraga tanpa henti. 

Makan apa biar diet cepat kurus?

Kamu bisa makan kentang, dada ayam, gandum, buah alpukat, dan kacang-kacangan.

Gimana biar kurus dalam 1 minggu?

Supaya bisa kurus dalam seminggu, kamu bisa melakukan intermittent fasting, menjaga pola makan, dan olahraga yang rutin.

Itulah daftar menu diet 1 minggu yang bisa menurunkan berat badan sampai 10 kg. Program diet yang kamu jalankan dengan membuat meal plan akan mengoptimalkan defisit kalori, sehingga kamu bisa lebih cepat mendapatkan berat badan yang ideal.

Supaya hasil dietnya lebih maksimal, kamu juga harus mengimbanginya dengan berolahraga, istirahat dan tidur yang berkualitas, serta mengurangi konsumsi gula dan garam yang berlebih. Semoga dengan adanya artikel ini dapat membantu kamu mendapatkan berat badan ideal dan body goals. Semoga bermanfaat!

Ingin Punya Penghasilan Tambahan Dengan Keahlianmu?

Dapatkan penghasilan tambahan dengan menjadi pakar di Adapakar.com, selain itu kamu juga bisa menikmati berbagai layanan kursus dan konsultasi dengan bergabung menjadi klien adapakar.

Artikel Terbaru Lainnya

Unsur Seni Pertunjukan

Hendaknya Tidak Menyepelekan 8 Unsur Seni Pertunjukan Berikut Ini!

Lagi cari tahu unsur seni pertunjukan? Pas banget, kebetulan artikel ini menyajikan informasi yang kamu butuhkan. Klik sekarang juga!

Teknik Pementasan Drama

Ini Dia 7 Teknik Pementasan Drama maupun Teater, Kamu Harus Tahu!

Sebelum mengadakan pementasan drama, kamu harus kenal teknik pementasan drama agar acara berjalan lancar. Amati penuturannya di sini!

Jenis-Jenis Tari Kreasi Baru

Kapan Lagi Kamu Berkesempatan Mengetahui 2 Jenis-Jenis Tari Kreasi Baru Kalau Bukan Sekarang?

Salah satu jenis tarian yang tidak boleh lewatkan adalah tari kreasi baru. Yuk, kepoin pengertian sampai jenis-jenis tari kreasi baru di sini!

Komposisi Tari Gaya Modern

Penting! Ada 5 Komposisi Tari Gaya Modern yang Harus Kamu Pahami

Walaupun sudah menguasai tari modern, kamu tidak boleh lupa akan satu hal, yaitu komposisi tari gaya modern. Kalau belum tahu, klik artikel ini saja!